Hur mediterar man? Meditationsskola del 3

Det här är den tredje och sista delen i min meditationsskola. Första delen handlar om vad meditation och mindfulness är. Andra delen handlar om varför man kan meditera. Och i den här tredje delen får du reda på hur du kan komma igång och meditera.

Meditera – hur gör man?

Det här är ett av de enklaste sätten att meditera. Börja med att avsätta en stund för dig själv och sätt dig någonstans där du inte kommer att bli störd. Stäng av signaler och aviseringar i alla manicker som brukar påkalla din uppmärksamhet. Sedan gör du så här:

  1. Sitt still. På en stol eller på golvet. Om du sitter på golvet behöver du kanske en kudde eller något att sitta på. Se till att du sitter bra; din meditationsstund ska inte bli en kamp mot en obekväm ställning.
  2. Blunda eller låt blicken vila mjukt på en punkt en bit framför dig på golvet.
  3. Fokusera på dina andetag. Räkna andetaget varje gång du andas ut.
  4. När du kommer till tio börjar du om på ett igen.
  5. Om du kommer av dig så börjar du bara om på ett igen.

Meditationen handlar inte om att stänga av och få tankar och känslor att försvinna. Snarare handlar det om att vara öppen inför det som kommer till dig, att observera det men inte fästa så stor vikt vid det. Låt tankarna och känslorna bara passera. En metafor som brukar användas i det här sammanhanget är att tankarna som kommer är lätta moln på en i övrigt blå himmel. Observera dem och låt dem flyga vidare.

Fem minuter tycker jag kan vara bra att börja med. Men om det känns för mycket så börja med en minut. Det viktiga är att du kommer igång och – om du vill fortsätta – att du gör meditationen till en vana. Hur kan du få in meditation i ditt liv varje dag? Eller någon annan regelbunden vana: Varje lördag och söndag? Varje dag som du inte har barnen? Varje dag som du inte tränar fysiskt? Bestäm dig för hur mycket du vill meditera och följ det.

Meditation – så enkelt och så svårt

Precis så här enkelt är det att meditera: att sitta still och andas. Och precis så svårt är det. För det är inte alltid det går att hålla fokus på andetaget. Du kanske upptäcker att det är helt omöjligt för dig att räkna till fler än två andetag på raken. Och det gör inget. En del av meditationen är acceptans. Acceptera det som kommer till dig. Allt i livet är kanske inte exakt som du skulle vilja att det var just nu, och det är okej. Följ med flödet och se vart det leder dig. Inom meditationen finns inget dömande. Du behöver inte vara bra på att meditera; du behöver bara göra det. Ett sätt att se på meditationen är att det är när du tappar fokus och sedan flyttar tillbaka det igen som du får som mest övning. Du behöver bara fortsätta öva. Kanske kan du en dag hålla fokus i tio andetag, kanske inte. Det är bara att sitta ner och fortsätta att andas och räkna andetagen. Och det är så svårt att vi behöver öva hela livet :-)

Så småningom kommer du kanske att vilja gå vidare i din meditation på olika sätt, till exempel genom att sätta en klocka som ringer efter 10, 15 eller 30 minuter – för att utmana dig att sitta  längre än vad du gör spontant – eller genom att fokusera på andra saker än just andningen. Men om du är nybörjare så är det inget du behöver tänka på än på många månader – eller kanske år. Se till att få in vanan först.

Läs mer om meditation

Har du inte läst första och andra delen av min meditationsskola så gör gärna det.

Uppdatering 15 april 2018: Sedan jag skrev det här har jag varit iväg på, och bloggat om, en tiodagars Vipassanameditation.

På min och makens webbplats allasvaren.se har jag skrivit mer om hur man mediterar. Det inlägget beskriver samma meditationsövning som jag berättar om här, men med mer utförlig information för dig som vill veta mer.

Det finns förstås massor av olika typer av meditation, både nya och sådana som har en lång tradition bakom sig. I det här inlägget går jag inte in på det alls, men här beskriver jag några olika sätt att meditera.

Om du vill fördjupa dig i mindfulness och få massor av användbara övningar så rekommenderar jag boken Vart du än går är du där av Joh Kabat-Zinn (annonslänk).

En bok som verkligen har varit en ögonöppnare för mig är En ny jord av Eckhart Tolle. Den tror jag dock inte att jag skulle ha haft lika stor nytta av om jag hade läst den när jag precis hade börjat upptäcka meditation. Den svenska utgåvan av boken verkar vara slutsåld men den finns på engelska hos Adlibris (annonslänk).

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *