Etikettarkiv: medveten närvaro

Hur mediterar man? Meditationsskola del 3

Det här är den tredje och sista delen i min meditationsskola. Första delen handlar om vad meditation och mindfulness är. Andra delen handlar om varför man kan meditera. Och i den här tredje delen får du reda på hur du kan komma igång och meditera.

Meditera – hur gör man?

Det här är ett av de enklaste sätten att meditera. Börja med att avsätta en stund för dig själv och sätt dig någonstans där du inte kommer att bli störd. Stäng av signaler och aviseringar i alla manicker som brukar påkalla din uppmärksamhet. Sedan gör du så här:

  1. Sitt still. På en stol eller på golvet. Om du sitter på golvet behöver du kanske en kudde eller något att sitta på. Se till att du sitter bra; din meditationsstund ska inte bli en kamp mot en obekväm ställning.
  2. Blunda eller låt blicken vila mjukt på en punkt en bit framför dig på golvet.
  3. Fokusera på dina andetag. Räkna andetaget varje gång du andas ut.
  4. När du kommer till tio börjar du om på ett igen.
  5. Om du kommer av dig så börjar du bara om på ett igen.

Meditationen handlar inte om att stänga av och få tankar och känslor att försvinna. Snarare handlar det om att vara öppen inför det som kommer till dig, att observera det men inte fästa så stor vikt vid det. Låt tankarna och känslorna bara passera. En metafor som brukar användas i det här sammanhanget är att tankarna som kommer är lätta moln på en i övrigt blå himmel. Observera dem och låt dem flyga vidare.

Fem minuter tycker jag kan vara bra att börja med. Men om det känns för mycket så börja med en minut. Det viktiga är att du kommer igång och – om du vill fortsätta – att du gör meditationen till en vana. Hur kan du få in meditation i ditt liv varje dag? Eller någon annan regelbunden vana: Varje lördag och söndag? Varje dag som du inte har barnen? Varje dag som du inte tränar fysiskt? Bestäm dig för hur mycket du vill meditera och följ det.

Meditation – så enkelt och så svårt

Precis så här enkelt är det att meditera: att sitta still och andas. Och precis så svårt är det. För det är inte alltid det går att hålla fokus på andetaget. Du kanske upptäcker att det är helt omöjligt för dig att räkna till fler än två andetag på raken. Och det gör inget. En del av meditationen är acceptans. Acceptera det som kommer till dig. Allt i livet är kanske inte exakt som du skulle vilja att det var just nu, och det är okej. Följ med flödet och se vart det leder dig. Inom meditationen finns inget dömande. Du behöver inte vara bra på att meditera; du behöver bara göra det. Ett sätt att se på meditationen är att det är när du tappar fokus och sedan flyttar tillbaka det igen som du får som mest övning. Du behöver bara fortsätta öva. Kanske kan du en dag hålla fokus i tio andetag, kanske inte. Det är bara att sitta ner och fortsätta att andas och räkna andetagen. Och det är så svårt att vi behöver öva hela livet :-)

Så småningom kommer du kanske att vilja gå vidare i din meditation på olika sätt, till exempel genom att sätta en klocka som ringer efter 10, 15 eller 30 minuter – för att utmana dig att sitta  längre än vad du gör spontant – eller genom att fokusera på andra saker än just andningen. Men om du är nybörjare så är det inget du behöver tänka på än på många månader – eller kanske år. Se till att få in vanan först.

Läs mer om meditation

Har du inte läst första och andra delen av min meditationsskola så gör gärna det.

Uppdatering 15 april 2018: Sedan jag skrev det här har jag varit iväg på, och bloggat om, en tiodagars Vipassanameditation.

På min och makens webbplats allasvaren.se har jag skrivit mer om hur man mediterar. Det inlägget beskriver samma meditationsövning som jag berättar om här, men med mer utförlig information för dig som vill veta mer.

Det finns förstås massor av olika typer av meditation, både nya och sådana som har en lång tradition bakom sig. I det här inlägget går jag inte in på det alls, men här beskriver jag några olika sätt att meditera.

Om du vill fördjupa dig i mindfulness och få massor av användbara övningar så rekommenderar jag boken Vart du än går är du där av Joh Kabat-Zinn (annonslänk).

En bok som verkligen har varit en ögonöppnare för mig är En ny jord av Eckhart Tolle. Den tror jag dock inte att jag skulle ha haft lika stor nytta av om jag hade läst den när jag precis hade börjat upptäcka meditation. Den svenska utgåvan av boken verkar vara slutsåld men den finns på engelska hos Adlibris (annonslänk).

Varför meditera? Meditationsskola del 2

Det här är den andra delen av tre i min meditationsskola. Här hittar du den första delen, som handlar om vad meditation är.

Varför ska man då meditera? När du mediterar övar du på att fokusera, och det har du nytta av i andra delar av ditt liv, till exempel i ditt jobb.

Ibland hör jag någon säga något i stil med “Jag kan inte meditera för jag har så svårt att sitta still och koncentrera mig.” Ett extremt tydligt tecken på att den som säger det skulle ha nytta av att meditera förstås. Jag har även hört varianten “Jag kan inte göra yoga för jag är så stel.” Lite som att säga “Jag kan inte träna för jag har så dålig kondis/så lite muskler.” Det heter träna för att du ska träna på det, inte för att du ska vara bra på det redan innan. På samma sätt är det med meditationen. Du behöver inte vara bra på det; du behöver bara göra det.

Meditationens positiva effekter

Många börjar meditera för att bli lugnare och mer avslappnade och få lättare att hantera stress. Det är en bra anledning, men jag vill varna lite för att förvänta sig att det ska ske något särskilt i meditationen, till exempel att du ska känna dig lugnare efteråt. En viktig del i meditationen är att öva på att släppa alla förväntningar och bara fokusera på det som är. Om du känner dig avslappnad efteråt så gör du.

Men om du lovar att inte förvänta dig att något av det här kommer att hända om du börjar meditera ;-) så kommer här en lista med positiva effekter som meditation kan ge. Det finns en hel del forskning på det här, men jag har just nu inte koll på vilka av de här effekterna som är vetenskapligt bevisade, och inte bara i någon enstaka pluttstudie, så låt oss för tillfället bara säga att meditation sägs ge följande positiva effekter:

  • lindra depression, ångest och oro
  • hjälpa mot smärta
  • minska stress
  • öka känslor av välbefinnande
  • göra det lättare att fokusera och koncentrera sig
  • göra det lättare att prioritera
  • göra det lättare att slappna av
  • förbättra sömnen
  • göra det lättare att njuta av naturen och det som är bra i vardagen.
  • ge lägre blodtryck
  • förbättra blodcirkulationen
  • göra andningen och pulsen långsammare
  • minska syreförbrukningen
  • ändra hjärnans tankemönster åt det positiva hållet.

Varför mediterar jag?

Jag började meditera av något slags nyfikenhet – vad kan det här ge mig? I dag sitter jag ner och mediterar i en halvtimme varje dag. Nu när jag har mediterat hyfsat regelbundet i något decennium, och oregelbundet långt innan, så ser jag tydligt hur mindfulness har fått mig att utvecklas . Som jag skrev om i första delen av meditationsskolan så gör jag många saker där jag övar på mindfulness (yoga, sjunga, dansa etc.), och jag kan inte peka ut en enskild av dessa aktiviteter, till exempel den sittande meditationen, som en katalysator, utan allt det här tillsammans har format mig. Några saker som jag tydligt märker att mindfulness har gett mig i min vardag:

  • Jag njuter mycket mer nu. Jag kan uppskatta det vackra i små saker: regndroppar mot fönsterrutan, hur vinden känns mot min kind.
  • Jag har lättare att få syn på, och därmed njuta av, det som är fint och bra i en situation som jag tidigare upplevde som negativ.
  • Jag har lättare att se det goda i andra människor och att utgå från att människor som gör negativa saker inte gör det för att de är onda, utan för att de är trötta, stressade, hungriga eller typ hade lite otur när de tänkte.
  • Jag blir inte lika lätt arg. Och när jag blir arg går det ofta över fortare. (Observera att jag inte säger att jag aldrig blir arg.)
  • Jag har lättare att känna tacksamhet.
  • Jag är mer öppen för andra människors sätt att vara och leva.

Precis som alla andra har jag ett liv som ibland är stressat, där jag förlorar fokus och disciplin och blir uppslukad av meningslösa klipp som avlägset bekanta lägger upp på Facebook. Då känns det bra att veta att jag åtminstone har en halvtimme varje dag där jag övar på att fokusera.

Min ambition är att meditera varje dag i resten av livet, men det är klart att det även framöver kommer att finnas dagar när livet kommer emellan. För att vilja och orka ha den ambitionen så är jag noga med att släppa förväntningarna. Jag sätter mig inte och mediterar i tron att när min halvtimme har gått så kommer jag att vara piggare, mindre stressad eller mer fokuserad. Det ska helt enkelt inte hända något särskilt; jag ska bara sitta ner i en halvtimme. Däremot vet jag att om jag praktiserar varje dag så kommer jag att må bättre, njuta mer och vara en bättre människa än om jag inte mediterar. Så det är bara att fortsätta.

Läs mer om meditation och mindfulness

Om du vill fördjupa dig i mindfulness och få tips på övningar så rekommenderar jag boken Vart du än går är du där (annonslänk) av Joh Kabat-Zinn.

Du missade väl inte den första delen i meditationsskolan? Den tredje och sista delen kommer om en vecka, och där får du äntligen reda på hur du kan göra för att meditera.

Vad är meditation? Meditationsskola del 1

Många som inte mediterar är nyfikna på meditation. Så jag tänkte köra en kort och introducerande meditationsskola här på bloggen. Min meditationsskola har tre delar:

  1. Vad är meditation (det här blogginlägget).
  2. Varför meditera?
  3. Hur mediterar man?

Jag är inte meditationslärare, och det finns många som kan mer om det här än jag. Det här är tänkt som en första introduktion för dig som är nyfiken och kanske sugen på att komma igång. Sedan är det bara att googla vidare när du vill veta mer.

Min meditation

Först lite om min egen meditationserfarenhet och hur jag mediterar i dag – så att du vet var jag befinner mig i det här.

När jag var kanske 18 år eller så, läste jag en bok om meditation och blev nyfiken. Jag provade att meditera. Och även om jag inte kände några omedelbara effekter så gillade jag det. Det skulle ta många år innan jag började meditera regelbundet, men från den där första kontakten så återvände jag till meditationen lite då och då under åren.

Åren gick och jag byggde på min verktygslåda med kampsport, sång, fridans, yoga, mental träning och andra aktiviteter där mindfulness är en viktig del – uttalat eller outtalat. (Mer om mindfulness längre ner i inlägget). Jag har haft stor hjälp av ett antal fantastiska lärare inom de här olika disciplinerna, och ibland har jag även mediterat i grupp med en lärare – även om jag som introvert tenderar återkomma till att praktisera på egen hand. Runt 2008 började jag meditera mer regelbundet. Under ett antal år så formulerade jag det som att ”jag mediterar varje morgon som jag inte ska iväg någonstans”, vilket innebar att jag mediterade någonstans mellan fyra och sju morgnar i veckan, beroende på jobbuppdrag och vanor. Jag satte ingen klocka utan mediterade tills jag kände mig färdig, vilket oftast blev 10 till 15 minuter.

I somras tog jag nästa steg upp i min meditationstrappa och nu mediterar jag i en halvtimme varje dag. Oftast gör jag det på morgonen, men om jag har en dag när det inte fungerar så behöver jag göra plats för meditationen senare under dagen eller kvällen. Jag kliver aldrig upp tidigare för att meditera. Det har hänt kanske tre till fem gånger under det här halvåret att jag har missat min dagliga meditation för att jag har varit upptagen på morgonen och under dagen och sedan varit för trött på kvällen.

Mindfulness och meditation – är det samma sak?

Vad är då meditation? Och vad är mindfulness? Är det samma sak? Ja, på sätt och vis, skulle jag säga.

Man kan definiera både mindfulness och meditation på många olika sätt. En definition av meditation är att det handlar om att öva sig på att vara medveten om tankar, känslor och sinnesintryck, men att inte agera på dem. Om du till exempel blir ledsen eller arg behöver du inte göra något särskilt utifrån det. Du behöver inte reagera utan kan nöja dig med att observera känslan och vara i den tills den har passerat.

Ett sätt att definiera mindfulness – eller medveten närvaro som det brukar kallas på svenska – är att det handlar om att vara här och nu. Du övar dig i att uppleva allt fullt ut, utan att tänka på något annat. Du fokuserar på en enda sak.

Begreppen används ofta på lite olika sätt. Typiskt skulle jag säga att meditation oftare används för att sitta stilla och fokusera på något specifikt, till exempel din andning – även om det finns gående meditation också – medan mindfulness snarare används som ett verktyg som du plockar fram under till exempel en skogspromenad, och som du då använder för att fokusera helt och hållet på skogspromenaden.

I praktiken, och möjligtvis lite förenklat, skulle jag säga att meditation och mindfulness ofta är samma sak. Du kan meditera genom att ta en skogspromenad, och det är en mindfulnessövning när du sitter ner och fokuserar på dina egna andetag.

Meditation är en övning för relationer – och för livet

Viktigt tycker jag är att komma ihåg att meditation eller mindfulness inte handlar om att avskärma sig från omvärlden och bli en världsfrånvänd eremit, även om det kan se ut så på ytan eller utifrån. Tvärtom är det ett utmärkt verktyg för att öva sig på att interagera med andra människor. I meditationen lär du dig att ha ett öppet förhållningssätt och att inte döma, varken dig själv eller andra. När du lär dig att vara medvetet närvarande kan du använda det i dina relationer till och möten med andra människor, och det har du nytta av i alla delar av livet.

En mindfulnessövning för dig som vill

En mindfulnessövning, för dig som vill, är att välja en aktivitet som du ska göra i dag, och göra den fullständigt fokuserat. Det kan vara att äta en måltid, att diska, att ta en promenad. Välj en icke-intellektuell aktivitet som du gör ensam eller som du kan göra tillsammans med någon som också vill göra en mindfulnessövning.

Öva på att vara hundra procent fokuserad på aktiviteten du gör. Om du väljer att äta så fokusera på att uppleva maten med alla dina sinnen. Hur ser den ut? Hur smakar och luktar den? Hur känns den i munnen? Hur känns det i din kropp när du tuggar, sväljer etc? Om du märker att du börjar tänka på något annat så notera bara lugnt att du gjorde det, och för sedan ditt fokus tillbaka till upplevelsen av att äta.

Gör gärna den här övningen varje dag den närmaste veckan.

Läs mer om meditation och mindfulness

Det här var en introduktion om vad meditation och mindfulness är. På min och makens webbplats allasvaren.se har jag skrivit mer om vad mindfulness är.

Om du vill fördjupa dig i mindfulness och få massor av användbara övningar så rekommenderar jag boken Vart du än går är du där av Joh Kabat-Zinn (annonslänk).

Den andra delen i meditationsskolan, som kommer om en vecka, handlar om varför det kan vara bra att meditera. Och i den tredje och sista delen får du sedan reda på hur du kan göra för att meditera.

Ont om medveten närvaro

Jag är extremt dålig på mindfulness för närvarande. Det där flödet av medveten närvaro som jag var i på min sommarsemester i år känns avlägset. Jag har så mycket lättare att hitta ett sådant flöde när man inte har några jobb att tänka på.

Man skulle kunna tänka sig att nu när jag har bytt miljö och dessutom för närvarande bor nästan i havet, så skulle jag bara vara här och nu. Hela tiden. Men icke. Jag sitter visserligen och mediterar med blicken ut mot havet på mornarna (ljuvligt!), men sedan går det utför. Mina tankar går till vad jag ska göra sedan. Ska jag sitta på rummet och jobba lite nu och sedan gå till loungen och kolla mejlen och Facebook? Eller tvärtom? Och kommer jag att hinna ligga i solstolen en stund i eftermiddag eller får jag hoppa över det idag? Och hur ska jag bära mig åt för att åka till La Gomera i morgon? Vilken buss ska jag ta? Vilken båt?

Till råga på allt inbillar jag mig att det kommer att bli bättre när jag väl kommer till Gomera. Då minsann, då kommer jag inte att vara på väg någonstans, då kommer jag att vara här och nu. Men hallå! Hur dålig mindfulness är det inte att planera att man ska vara medvetet närvarande sedan?

Läsning kan öka den medvetna närvaron

Jag brukar se böcker och läsande som en aktivitet som ligger ganska långt ifrån det idag ofta kallas mindfulness eller medveten närvaro. Antingen så väljer jag att vara här och nu och medveten om tillvaron, till exempel genom att njuta av naturen. Eller också väljer jag den minst lika härliga eskapistiska vägen och flyr från vardagen in i en bok. Jag har sett det här som två helt olika vägar att gå (utan att för den delen värdera den ena högre än den andra).

Litteraturkritikern James Wood framförde i Babel härom veckan (7 oktober tror jag att det var) ett annat sätt att se på saken. Han menar att  om man läser mycket blir man mer observant på detaljer och därmed bättre på att vara här och nu. Litteraturen skulle alltså inte bara vara eskapistisk utan också ett medel för att bli mer medveten i det dagliga livet. Den tanken ger mig ett nytt perspektiv på balansen mellan att läsa och att njuta av vardagen. Bokläsandet skulle alltså inte bara vara ett självändamål utan också ett sätt att bli bättre på att vara här och nu när jag inte läser. Ja, varför inte?

Vad tror du? Håller du med James Wood?